لقد بدأت في ملاحظة أنه لا يمكنك تذكر المكان الذي وضعت فيه المفاتيح أو نسيت اجتماعًا مهمًا مرة أخرى ، ولا يمكنك التركيز على القضايا المهمة وأنت دائمًا مشتت ، أو لا تتذكر المواد الجديدة جيدًا أو لا تتذكر المواد السابقةمؤخرا؟إذا كان الأمر كذلك ، فمن الجدير التفكير في كيفية تحسين الذاكرة والانتباه لدى البالغين واستعادة حالتهم السابقة.
أول ما يتبادر إلى الذهن هو إنشاء يوميات ، وهي عبارة عن تقويم عبر الإنترنت مع تذكيرات حتى لا تفوت الأحداث والمواعيد المهمة. ولكن ما العمل بالمعلومات التي يجب تذكرها ونقلها إلى ذاكرة طويلة المدى؟!
للأسف ، الأمور ليست بهذه البساطة. على الرغم من تنوع الخيارات ، والتركيبات اللوحية ، ومجموعة متنوعة من المكملات والأدوية ، لا يوجد حاليًا الكثير من الأدلة العلمية على أنها تعمل بالفعل على تحسين نشاط الدماغ وعمليات التفكير. ولا يبدو اختبار عقار بقيمة 50 دولارًا والذي يعد بتقوية الروابط العصبية في الدماغ في غضون أسبوعين فقط أمرًا جذابًا للغاية ، خاصة إذا تم تحديد الموعد من قبل طبيب كجزء من ترقية.
في القرن الحادي والعشرين لتكنولوجيا المعلومات ، لتغطية الحجم الكامل للاختبار أو حتى الاستعداد للاختبار ، لا تحتاج فقط إلى قضاء الوقت. غالبًا ما يكون جوهر المشكلة هو الحفظ السيئ والذاكرة الضعيفة والنهج الخاطئ لعملية التعلم.
لحسن الحظ ، هناك طرق فعالة مثبتة علميًا لتحسين الذاكرة وطرق تحسين وظائف المخ ، على المدى القصير والطويل في المنزل ، وكذلك لتسهيل التحضير للاختبار. أدناه سننظر في كل منهم على حدة.
جرب التأمل لتحسين التركيز
الانتباه هو أحد المكونات الرئيسية للذاكرة. لكي تنتقل البيانات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى ، تحتاج إلى التركيز على هذه القطعة المعينة من المواد. حاول القيام بأشياء مهمة بعيدًا عن المشتتات مثل التلفزيون والموسيقى والهواتف والدردشة وغيرها من وسائل الترفيه.
ليس من السهل دائمًا القيام بذلك ، خاصة إذا كنت محاطًا بجيران أو أطفال مزعجين. حاول أن تخصص وقتًا لنفسك عندما لا يعترضك أحد حتى تتمكن من التركيز على عملك.
توجد الذاكرة والتركيز في نفس المنطقة تقريبًا من الدماغ. لقد ثبت أنه مع زيادة تركيز الانتباه من خلال التأمل ، فإنه يؤدي إلى تحسن في أداء الدماغ وعملية تذكر الشخص البالغ.
يساعد التأمل على تحسين الذاكرة العاملة وتطويرها ، والتي تخزن مؤقتًا البيانات التي تحتاجها على مدار اليوم. ببساطة ، في أي وقت يوجد 7 أجزاء من المعلومات في الدماغ ، عندما يصل جزء جديد ، فإنه يحل محل القديم ، الذي تم تسجيله أو لم يتم تسجيله في الذاكرة طويلة المدى. يساعدك التأمل في الحصول على تلك المعلومات التي تحتاجها بشكل أسرع في فترة زمنية معينة.
لا يعرف على وجه اليقين كم من الوقت سيستغرق لرؤية نتائج إيجابية. بشكل عام ، قد يستغرق ذلك من 2 إلى 8 أسابيع.
ربما يعمل التأثير المهدئ للتأمل على تحسين القدرة على التغلب على الضوضاء الذهنية (المشتتات) والتركيز على ما تحتاج إلى معرفته في وقت أو آخر.
إليك بعض الطرق الأكثر فاعلية:
- قم بإيقاف تشغيل جميع الإشعارات أثناء التعلم.
- حاول عزل نفسك عن الأشخاص الذين تعرفهم أثناء الدراسة. اذهب إلى المكتبة أو المقهى حيث لن يتم إزعاجك.
- اعمل على موضوع واحد فقط في كل مرة ، وتجنب تعدد المهام والتبديل المتكرر إلى مادة أخرى.
لا تحشر
من أجل معالجة هذه المعلومات أو تلك بشكل مناسب ، يجب دراستها بطرق مختلفة. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتعلمون مادة معينة بانتظام في أجزاء يحفظونها بشكل أفضل بكثير من أولئك الذين يتعلمونها دفعة واحدة.
هيكلة وتنظيم البيانات الخاصة بك
وجد الباحثون أن المعلومات يتم تنظيمها في الدماغ في "مجموعات" مترابطة. يمكن استخدام قدرة الدماغ على تنظيم البيانات في الحياة اليومية. حاول الجمع بين الأفكار والمصطلحات المتشابهة معًا ، أو مسودة الملاحظات أو تجميع المواد من كتب مختلفة ، فهذا سيجعل من السهل تذكر وإبراز المعلومات التي تريدها من مصادر مختلفة.
استخدام فن الإستذكار والاختصارات
فن الاستذكار هو أسلوب حفظ يستخدمه الطلاب غالبًا لاسترداد البيانات من الدماغ بشكل أسرع. بمعنى آخر ، إنها طريقة سهلة لتذكر المعلومات المعقدة. على سبيل المثال ، يمكنك ربط مصطلح تريد تذكره من خلال ربطه بموضوع تعرفه. أفضل فن الإستذكار هي تلك المرتبطة بالصور الإيجابية أو الدعابة. يمكنك ابتكار قافية أو أغنية أو نكتة لتذكر مقطع معين من المادة.
الاختصارات هي التقنية الأكثر استخدامًا للتخزين الترابطي للقوائم القصيرة أو التسلسلات.
في الحياة اليومية ، اعتدنا بالفعل على الاختصارات التي لا نلاحظها ولا نفكر في الكلمات التي تتكون منها.
كلما تعلمت معرفة جديدة ، يمكنك إنشاء الاختصارات الخاصة بك.
تحليل المادة بالتفصيل وكرر ما مررت به
لتذكر المعلومات ، عليك أولاً أن تجعلها مفهومة للدماغ ، ثم تكرر كل شيء تعلمته مرة أخرى ، ومن ثم ستقع المعلومات بالتأكيد في الذاكرة طويلة المدى. على سبيل المثال ، اقرأ تعريف المصطلح الأساسي ، وادرس تعريف هذا المصطلح ، ثم اقرأ وصفًا أكثر تفصيلاً لمعنى المصطلح. بتكرار هذه العملية عدة مرات ، ستجد على الأرجح أنك تتذكر المصطلح أسهل وأسرع بمرور الوقت.
لمراجعة المادة المدروسة ، يُنصح أيضًا بتقسيمها إلى ثلاث فئات من الصعوبة. لكل منها ، حدد مقدار الوقت الذي تقضيه والأيام في الأسبوع.
راجع المادة ، إذا كنت تتذكرها جيدًا ، فكررها مرة واحدة فقط في الأسبوع.
إذا كنت تواجه صعوبة في إعادة إنتاج المعلومات ، فاقرأها مرة أخرى بعد بضع ساعات أو كل يومين.
وإذا كنت لا تتذكر أي شيء ، قم بدراسة المادة مرة أخرى لمدة 10 دقائق. بعد أن تكرر الدورة نفسها ، أعد ترتيب المعلومات بناءً على كيفية تذكرها وخصص وقتك للتكرار وسد الفجوات.
عرض المعلومات
غالبًا ما يساعد عرض المعلومات الأشخاص على تذكر المواد بشكل أفضل لأن بعض الأشخاص لديهم إدراك بصري أكبر. على سبيل المثال ، انتبه للصور والمخططات والجداول في نفس البرامج التعليمية. يمكنك إنشاء المخططات والمخططات والرسومات الخاصة بك ، واستخدام الملاحظات الهامشية أو العلامات الملونة لتذكر النقاط المهمة والعثور بسرعة على ما تحتاجه.
يربط معلومات جديدة بمعلومات معروفة
عند البحث عن مادة غير مألوفة ، خذ بعض الوقت للتفكير في كيفية ارتباط هذه المعلومات بما تعرفه بالفعل. بعد العثور على هذه العلاقة ، سيكون من السهل عليك تذكر المعلومات التي تلقيتها مؤخرًا.
قراءة بصوت عالٍ
تظهر الأبحاث أن القراءة بصوت عالٍ تجعل من السهل تذكر المعلومات. يدعم المعلمون أيضًا هذا المفهوم ويضعونه موضع التنفيذ عندما يطلبون من طلابهم تدريس مادة جديدة لزملائهم في الفصل. يمكنك أيضًا استخدام هذا النهج ودراسة مواد جديدة مع صديقك.
اقض مزيدًا من الوقت على المعلومات المعقدة
ما هي المعلومات التي يسهل تذكرها في البداية أو في النهاية؟وجد الباحثون أن الترتيب الذي يتم فيه فحص البيانات يلعب دورًا مهمًا في سرعة أخذ عينات الدماغ وانبعاثها. ومن الأفضل تذكر المادة في بداية الكتاب وفي نهايته.
غالبًا ما تُفقد المعلومات الموجودة في المركز ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بتكرارها عدة مرات. هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في محاولة إعادة صياغة ما تعلمته بأسلوبك الخاص لتسهيل تذكره.
تغيير البيئة المعتادة
طريقة أخرى رائعة لتحسين الحفظ هي تغيير بيئة التعلم. قم بتغيير موقع الفصل الدراسي أو الوقت من اليوم لدراسة المادة. من خلال إضافة عنصر جديد إلى أنشطة التعلم الخاصة بك ، يمكنك تحسين كفاءة الجهد المبذول وتخزين المعلومات.
تذكر قبل الكتابة
كثيرًا ما يطلب منك المدرسون تدوين الأشياء قبل البدء في تدريسها حتى يتم تذكر المواد بشكل أفضل.
تذكر وكرر ذهنيًا ما تكتبه ، ولا تعيد كتابته دون تفكير.
هذه العملية ليست صعبة لأن المعلومات ستبقى في الذاكرة قصيرة المدى لحوالي 10-20 ثانية. وبعد أن قمت بنفي هذه المعلومات ذهنيًا في رأسك ، ستنقلها إلى الذاكرة طويلة المدى.
احصل على قسط كافٍ من النوم ولا تنس أن تأخذ قيلولة إن أمكن
يحاول معظم الطلاب قضاء المزيد من الوقت في الدراسة ونسيان النوم تمامًا. لكن هذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الموقف ، لأن قلة النوم تؤثر على الحفظ وبعض القدرات المعرفية الأخرى.
تم تأكيد الارتباط بين النوم والذاكرة من خلال دراسات عديدة ، حيث يعلم الكثير من الناس أن تقوية الذاكرة تحدث أثناء النوم. ويترتب على ذلك أن نوعية النوم مرتبطة مباشرة بوضوح الذكريات. إذا تأثرت جودة نومك ، فستلاحظ قريبًا أن ذكرياتك تتلاشى. من ناحية أخرى ، مع النوم الكافي لأكثر من 8 ساعات ، فإن تذكر لحظات معينة يكون أسهل وأسرع.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن القيلولة يمكن أن تحسن أداء الذاكرة. أظهرت إحدى الدراسات الأكثر شهرة في هذا المجال أن نوم حركة العين السريعة (حوالي نصف ساعة فقط) يزيد من قدرة الدماغ على الاحتفاظ بالمعلومات. طلب الباحثون من مجموعتين من الأشخاص حفظ سلسلة من الصور بصور مختلفة ، ثم بعد حوالي 40 دقيقة أظهروا مجموعة أخرى من البطاقات. تمكنت إحدى المجموعات من أخذ قيلولة في تلك الدقائق الأربعين.
النتائج:احتفظت المجموعة التي أخذت غفوة بمعلومات أكثر بكثير عن الصور (85٪) من أولئك الذين لم يناموا على الإطلاق (60٪).
السبب ، مرة أخرى ، هو تقوية الذاكرة: يحتاج الدماغ إلى النوم حتى تسير هذه العملية بشكل جيد ، لذا فإن بعض النوم سيكون مفيدًا فقط.
الخلاصة:إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من الذاكرة الاحتياطية ، امنح جسمك قسطًا كافيًا من النوم.
تدريب
من المعروف أن التمرينات تحسن الإدراك والتركيز والدورة الدموية في الدماغ من خلال تدفق الأكسجين إلى الخلايا والمزاج.
يؤدي التمرين أيضًا إلى إطلاق بروتين كاثيبسين ب في الدماغ. هذا يحفز نمو الخلايا العصبية (خلايا المخ) ويخلق روابط إضافية في الحُصين ، وهي منطقة من الدماغ مسؤولة عن الذاكرة طويلة المدى والاحتفاظ.
ثبت أن التمرين يحسن وظائف المخ في العديد من الدراسات ، لذلك دعونا نتحدث عن ذلك أولاً. في إحداها تبين أن بضع دقائق من التمارين الخفيفة تؤدي إلى تحسن فوري في الذاكرة. أجرى المشاركون في التجربة تمارين متفاوتة الشدة ، بينما لاحظ العلماء في ذلك الوقت تغيرات في نشاط الدماغ.
أظهرت النتائج أنه خلال هذه التمارين ، تحسنت العلاقة بين مناطق الدماغ المسؤولة عن تكوين ذكريات عرضية جديدة (ذاكرة السيرة الذاتية ، التي تتذكر وفقًا لمبدأ "من وماذا وأين ومتى") ، وكذلكفي التلفيف المسنن والحصين.
لذلك ، في غضون بضع دقائق أو حتى ساعة من التمرين ، يمكنك تحسين ذاكرتك. يمكنك أن تجرب جهاز المشي أو المشي لتبدأ ، ويمكن لمعظم الناس القيام بذلك.
اشرب القهوة والشاي
الكافيين من أشهر محفزات الدماغ. بكميات كبيرة ضار بالصحة بل وخطير ، لكن لا شك أنه يحسن الحفظ.
في دراسة لجامعة جونز هوبكنز ، طُلب من مجموعة من المتطوعين عدم تناول الأطعمة المحتوية على الكافيين على الإطلاق ، وتم إعطاء المجموعة الثانية 200 ملغ من المكملات التي تحتوي على الكافيين بعد 5 دقائق من مطالبتهم بمشاهدة الصور. . في اليوم التالي ، تم عرض المزيد من الصور ، بعضها كان مطابقًا للماضي أو ما شابه بطريقة ما ، كانت هناك أيضًا صور جديدة.
قامت المجموعة التي تناولت الكافيين في اليوم السابق بعمل أفضل بكثير في تحديد الصور التي كانت مشابهة للصور الأصلية وتمكنت حتى من التمييز بينها.
يحتوي الشاي والقهوة على أعلى كمية من الكافيين ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن لهما العديد من الفوائد الأخرى ، على سبيل المثال وجود مضادات الأكسدة. حاول الحصول على الكافيين من الشاي والقهوة الطبيعيين ، وليس من مشروبات الطاقة الغازية السكرية. بالإضافة إلى الكافيين ، يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مكونات تعمل على تحسين الذاكرة. يوصى بشربه طوال اليوم ، لكن يفضل ألا قبل النوم.
تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة (اللحوم الحمراء والزبدة) ضارة بذاكرتك. وفقط استعدادًا للامتحانات ، غالبًا ما يأكل الطلاب العديد من الأطعمة غير الصحية التي تعتبر أسوأ بالنسبة للدماغ.
أظهرت العديد من الدراسات أن هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مرض الزهايمر والخرف في المستقبل ، مما يتسبب في أضرار لا يمكن إصلاحها لصحة الدماغ وتؤدي إلى فقدان الذاكرة.
لتحسين الذاكرة ، يوصى بتناول الأطعمة المفيدة للدماغ ، بالإضافة إلى الأسماك وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والمكسرات والتوت.
على المدى الطويل ، تساعد الأطعمة الغنية بالفلافونيدات على تحسين الذاكرة ، وخاصة التوت والكاكاو ذي اللون الداكن. مركبات الفلافونويد هي مركبات مضادة للالتهابات توجد في النباتات تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. حتى أن الدراسات أظهرت أنه عامل ممتاز للوقاية من السرطان ، كما أن تناول التوت الأزرق لعدة أسابيع يبطئ من فقدان الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك التوت بانتظام لمدة 12 أسبوعًا يحسن الذاكرة المكانية. ظهرت أولى علامات التحسن بالفعل في الأسبوع الثالث من التجربة.
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو معروفة أيضًا بتحسين وظائف المخ.
الأدوية والمكملات
إذا كنت تبحث عن تحسين وظائف المخ من خلال المكملات ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأفضل.
عند اختيار المكملات وقبل تناول أي أقراص ، انتبه للملصق ، يجب الحصول على دهون أوميغا 3 من زيت السمك عالي التكرير ، ويفضل أن يكون من الأسماك الموجودة في المياه الباردة ، لأنها لا تحتوي على الزئبق. أنها تحسن الذاكرة ، وخاصة عند كبار السن ، والوظائف المعرفية الأخرى.